【纽约好医生】探索季节性情绪失调对健康的影响 应对秋冬季抑郁的6个方法

Posted on 10月 3, 2023 / 14

每个季节都带来了各自的美好,但对某些人来说,季节性情绪变化可能是一个真正的挑战。在这篇文章中,我们将探讨季节性情绪失调(Seasonal Affective Disorder,简称SAD)是什么,以及它可能对心理健康造成的影响。

 

一、什么是季节性情绪失调?

季节性情绪失调是一种与特定季节变化有关的情绪健康状态。最常见的SAD类型是冬季发作型忧郁症,通常在秋冬季节发作,而在春天缓解。其主要特征包括缺乏精力、嗜睡、食欲及体重变化。这种情绪失调可能源于光线不足,导致生物钟失调,进而影响大脑中的神经调节。

季节性情绪失调是一种与特定季节变化有关的情绪健康状态。

二、季节性情绪失调的影响

SAD的确切原因尚不清楚,但一些机制可能解释了它对心理健康的影响。光线不足可能导致脑内多巴胺和血清素水平下降,这两种神经递质与情绪调节有关。此外,SAD还可能影响睡眠模式,导致患者感到疲劳和沮丧。

季节性情绪失调对人们的影响可以在多个方面表现,以下是一些具体的例子:

 

1.情绪低落和抑郁感

SAD通常在秋冬季出现,有些人进入冬季后可能会感到情绪低落、沮丧,甚至出现抑郁症状。

在冬季,日光照射时间减少,这会影响人体内的生物钟和褪黑素产生。褪黑素是一种调节睡眠和情绪的激素,它在暗处产生并在白天受到抑制。然而,在冬季,由于天亮的时间较短,褪黑素的产生会增加,导致人们在白天感到更加疲惫和情绪低落。

此外,褪黑素的增加也会影响大脑中的神经递质,尤其是血清素。血清素是一种与情绪调节密切相关的神经递质,其水平降低与抑郁症状密切相关。在冬季,由于褪黑素的增加,血清素的水平可能下降,导致情绪低落和抑郁感。

因此,季节性情绪失调在冬季中的情绪低落和抑郁感,可以归因于褪黑素和血清素水平的异常变化,这些生理变化与日光照射的减少有关。这就是为什么SAD患者常常感到情绪低落和抑郁的一个例子。

 

2.睡眠问题

SAD患者常常经历睡眠问题,包括失眠或过度睡眠。这两者都有可能导致疲劳和精力不足,进一步加重情感困扰。

 

3.影响日常生活和工作

SAD的症状可能会影响人们的工作绩效和日常任务。他们可能感到缺乏动力,难以集中注意力,因而影响工作和学习。

Sarah是一名大学生,她在每年的冬季都经历季节性情绪失调。在这个季节,她常常感到情绪低落,失去对学习的兴趣和动力。她的睡眠也受到影响,经常难以入睡和早醒,导致她白天感到疲倦和注意力不集中。由于这些症状,她的学术表现下降,课程成绩也受到了影响。

在工作环境中,类似的情况也可能发生。例如,John是一位办公室职员,他在冬季经常感到情绪低落和疲劳,导致他难以专注于工作任务。他变得容易烦躁,与同事的交往变得更加困难,从而影响了工作的氛围和效率。

这个例子突显了SAD在学业和工作中对个人的情绪、注意力和绩效的影响。为了应对这种情况,人们可能需要采取措施,以减轻SAD的症状,从而更好地处理学业和工作。

SAD可能导致食欲变化,通常是食欲不振。

4.食欲变化

SAD可能导致食欲变化,通常是食欲不振。人们可能对食物失去兴趣,导致体重减轻,对健康产生负面影响。

季节性情绪失调导致的食欲变化,可能源于以下因素:

生物钟和光照影响:冬季光照减少,光照与生物钟密切相关,光线足够的时候,大脑会释放多巴胺和血清素等神经递质,这些递质可以影响食欲的调节。在冬季,光线不足可能会干扰这些神经递质的正常释放,导致食欲异常。

褪黑素的作用: 冬季天黑得早,褪黑素的分泌量会增加,这有助于入睡,但可能抑制食欲。高水平的褪黑素可能导致食欲不振,让人不愿意吃大量食物。

碳水化合物和情绪: 一些人在季节性情绪失调期间更容易食用高碳水化合物食物,如巧克力或面包,因为这些食物可以暂时提高血清素水平,从而改善情绪。这可能导致体重增加。

 

5.社交退缩

由于情绪低落和疲劳,SAD患者可能倾向于避免社交活动和与他人互动。这可能导致孤独感和与朋友、家人的疏远。
总的来说,季节性情绪失调对人们的影响是多方面的,包括情绪、身体健康和社交生活方面的负面影响。这种情况强调了重视和处理SAD的重要性,以改善患者的生活质量。

 

三、如何应对季节性情绪失调

当面对季节性情绪失调时,以下是具体的建议:

 

1.光疗(光照疗法)

光疗是一种有效的治疗方法,模拟阳光来减轻SAD症状。使用特殊的光疗灯,坚持每天在早晨或白天接受30分钟至1小时的光照。这可以帮助调整生物钟,提高情绪。

 

2.锻炼和饮食

定期锻炼有助于释放大脑中的内啡肽和多巴胺,提升情绪。户外运动效果尤佳,如慢跑、散步或滑雪。

摄入均衡的饮食,补充富含维生素D和Omega-3脂肪酸的食物。维生素D补充剂也可以考虑,但需在医生建议下使用。

 

3.社交支持

保持社交联系,与朋友和家人互动。社交支持可以减轻孤独感和情绪低落。

专业心理治疗,以帮助应对负面思维和情感,提高心理弹性。

4.心理疗法

寻求专业心理治疗,如认知行为疗法(CBT)。CBT可以帮助您应对负面思维和情感,提高心理弹性。

 

5.规律作息和自我关怀

确保规律的睡眠时间,每晚7-9小时的睡眠对心理健康至关重要。

学会自我放松技巧,如深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛,以缓解焦虑和压力。

 

6.冬季旅行

如果可能,考虑在冬季旅行到阳光充足的地方,暂时逃离SAD的影响。

以上这些建议可以帮助缓解季节性情绪失调的症状,但每个人的情况都不同,最好在医生的指导下选择适合自己的治疗方案。及时的诊断和治疗对于有效管理SAD非常重要。季节性情绪失调可能对心理健康造成一定的影响,但通过合适的治疗和生活方式改变,患者可以改善情绪状态,提高生活质量。如果您或您认识的人可能患有SAD,请尽早寻求专业的医疗建议和支持,以应对这种情绪困扰。

 

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