【纽约好医生】得舒饮食法–数周内降低血压 2021年最佳健康饮食

Posted on 1月 13, 2022 / 62 Listing verified by admin as genuine

文/朱迪

《美国新闻与世界报道》杂志(U.S. News & World Report),是全球公认的排名和消费者建议权威,它在2022年1月发布的2021年最佳饮食排名中,得舒饮食(DASH Diet) 被评选为2021年“最佳健康饮食”和“最佳心脏健康饮食”第一名。其实,得舒饮食还是医疗健康专家推荐的控制高血压的健康饮食方法。

得舒饮食英文全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,缩写DASH,中文的意思是停止高血压饮食法。

得舒饮食主要由全谷物、低脂乳制品、蔬菜和水果组成,

得舒饮食法主要由蔬菜,水果,全谷物和脱脂/全脂乳制品组成 (图片来源:nhlbi.nih.gov)

也包括鱼肉、家禽、豆类、坚果和健康油类。研究人员发现,遵循得舒饮食的成年人,可以在数周之内把血压降低下来。

得舒饮食也包括鱼肉、家禽、豆类、坚果和健康油类 (图片来源:nhlbi.nih.gov)

得舒饮食是20 多年前,研究人员在美国国立卫生研究院(NIH)的支持下开发的。当时有多项研究发现,健康的饮食有助于降低血压和胆固醇,而高血压和高胆固醇是造成心脏病的两个主要因素。

研究人员发现,与一般的饮食相比,在不改变钠摄入量的情况下,遵循得舒饮食的成年人,在数周内就把血压成功降低下来。如果将钠摄入量从每天 3,450 毫克减少到 2,300 毫克或更少,受试者的血压下降幅度更大。高血压患者采用低钠得舒饮食(钠摄入量减少一半)之后,血压的改善最理想。

得舒饮食法食物内容

除了低钠之外,得舒饮食另一个与一般饮食不同之处在于,它将每日 10% 的碳水化合物换成蛋白质或不饱和脂肪。

其实得舒饮食的膳食都是常见的天然食物,并不需要特殊的食材,能够保证人体每日所需营养。美国国立研究院提供的得舒饮食计划主要是推荐:

  • 蔬菜、水果和全谷物为主;
  • 包括脱脂或低脂乳制品,鱼肉、家禽、豆类、坚果和素油(蔬菜油);
  • 限制饱和脂肪含量高的食物,例如肥肉、全脂乳制品和热带油比如椰子、棕榈仁和棕榈油;
  • 限制含糖饮料和甜食。

得舒饮食限制饱和脂肪含量高的食物以及甜食 (图片来源:nhlbi.nih.gov)

按照专家推荐,NIH列举了每天和每周的膳食计划,提供给大家参考。按照这个膳食计划,得舒饮食每天的卡路里不超过2,000。

食物 每天摄取份数
谷物 6-8
肉类、禽类、鱼肉 6以下
蔬菜 4-5
水果 4-5
脱脂或低脂乳制品 2-3
脂肪和油 2-3
2,300毫克
(1,500 毫克更佳)
 每周摄取份数
坚果、种子和豆类 4-5
甜食 5以下

 

得舒饮食法主要由天然富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质的食物组成。 

得舒饮食法建议的数量

以下是每天食物分量建议:

谷物:每天6-8份。

一份相当于一片面包,1盎司干谷物,或者1/2杯煮熟的谷物、米饭或意大利面;

蔬菜:每天4-5份。

一份相当于一杯生鲜绿叶菜,半杯切碎的或者煮熟的蔬菜,或半杯蔬菜汁。

水果:每天4-5份。

一份相当于一个中等大小的水果,半杯新鲜、冷冻或罐装水果,或半杯果汁。

脱脂或低脂乳制品:每天2-3份。

一份相当于一杯牛奶或酸奶,或1.5盎司奶酪。

瘦肉、禽类或鱼肉:每天6份以下。

一份相当于1盎司煮熟的肉、禽类或鱼肉,或一个鸡蛋。

脂肪和油:每天2-3份。

一份相当于1汤匙软化的人造黄油(margarine),1汤匙素油,1汤匙蛋黄酱,或2汤匙沙拉酱。

得舒饮食法主要由天然富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质的食物组成

每周食物分量建议:

坚果、种子或豆类:每周4-5份。

一份相当于1/3杯坚果,2汤匙花生酱,2汤匙种子,或者半杯煮熟的豆子。

甜食和蔗糖:每周少于5份。

一份相当于1汤匙蔗糖,果冻或果酱,半杯雪葩,或1杯柠檬汁。

*** 这里的1汤匙约等于15毫升,1杯约等于250毫升。

如果每日钠摄入量为1,500 毫克,比每天摄入 2,300 毫克,血压的下降会更多。

得舒饮食法提供的膳食营养均衡,也非常容易买到,一般的超市都有提供这些食物。另外,它还是一种有益心脏健康的饮食方法。

要成功降低血压,除了健康饮食之外,同时也要配合适当的身体锻炼、保持健康的体重,以及控制酒精,最好戒酒戒烟。

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