文/朱迪
《美国新闻与世界报道》杂志(U.S. News & World Report)，是全球公认的排名和消费者建议权威，它在2022年1月发布的2021年最佳饮食排名中，得舒饮食(DASH Diet) 被评选为2021年“最佳健康饮食”和“最佳心脏健康饮食”第一名。其实，得舒饮食还是医疗健康专家推荐的控制高血压的健康饮食方法。
得舒饮食英文全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，缩写DASH，中文的意思是停止高血压饮食法。
得舒饮食主要由全谷物、低脂乳制品、蔬菜和水果组成，
得舒饮食法主要由蔬菜，水果，全谷物和脱脂/全脂乳制品组成 (图片来源：nhlbi.nih.gov)
也包括鱼肉、家禽、豆类、坚果和健康油类。研究人员发现，遵循得舒饮食的成年人，可以在数周之内把血压降低下来。
得舒饮食也包括鱼肉、家禽、豆类、坚果和健康油类 (图片来源：nhlbi.nih.gov)
得舒饮食是20 多年前，研究人员在美国国立卫生研究院（NIH）的支持下开发的。当时有多项研究发现，健康的饮食有助于降低血压和胆固醇，而高血压和高胆固醇是造成心脏病的两个主要因素。
研究人员发现，与一般的饮食相比，在不改变钠摄入量的情况下，遵循得舒饮食的成年人，在数周内就把血压成功降低下来。如果将钠摄入量从每天 3,450 毫克减少到 2,300 毫克或更少，受试者的血压下降幅度更大。高血压患者采用低钠得舒饮食（钠摄入量减少一半）之后，血压的改善最理想。
得舒饮食法食物内容
除了低钠之外，得舒饮食另一个与一般饮食不同之处在于，它将每日 10% 的碳水化合物换成蛋白质或不饱和脂肪。
其实得舒饮食的膳食都是常见的天然食物，并不需要特殊的食材，能够保证人体每日所需营养。美国国立研究院提供的得舒饮食计划主要是推荐：
- 蔬菜、水果和全谷物为主；
- 包括脱脂或低脂乳制品，鱼肉、家禽、豆类、坚果和素油（蔬菜油）；
- 限制饱和脂肪含量高的食物，例如肥肉、全脂乳制品和热带油比如椰子、棕榈仁和棕榈油；
- 限制含糖饮料和甜食。
得舒饮食限制饱和脂肪含量高的食物以及甜食 (图片来源：nhlbi.nih.gov)
按照专家推荐，NIH列举了每天和每周的膳食计划，提供给大家参考。按照这个膳食计划，得舒饮食每天的卡路里不超过2,000。
| 食物 | 每天摄取份数 |
| 谷物 | 6-8 |
| 肉类、禽类、鱼肉 | 6以下 |
| 蔬菜 | 4-5 |
| 水果 | 4-5 |
| 脱脂或低脂乳制品 | 2-3 |
| 脂肪和油 | 2-3 |
| 钠 | 2,300毫克 (1,500 毫克更佳) |
| 每周摄取份数 | |
| 坚果、种子和豆类 | 4-5 |
| 甜食 | 5以下 |
得舒饮食法主要由天然富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质的食物组成。
得舒饮食法建议的数量
以下是每天食物分量建议:
谷物：每天6-8份。
一份相当于一片面包，1盎司干谷物，或者1/2杯煮熟的谷物、米饭或意大利面；
蔬菜：每天4-5份。
一份相当于一杯生鲜绿叶菜，半杯切碎的或者煮熟的蔬菜，或半杯蔬菜汁。
水果：每天4-5份。
一份相当于一个中等大小的水果，半杯新鲜、冷冻或罐装水果，或半杯果汁。
脱脂或低脂乳制品：每天2-3份。
一份相当于一杯牛奶或酸奶，或1.5盎司奶酪。
瘦肉、禽类或鱼肉：每天6份以下。
一份相当于1盎司煮熟的肉、禽类或鱼肉，或一个鸡蛋。
脂肪和油：每天2-3份。
一份相当于1汤匙软化的人造黄油（margarine），1汤匙素油，1汤匙蛋黄酱，或2汤匙沙拉酱。
得舒饮食法主要由天然富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质的食物组成
每周食物分量建议:
坚果、种子或豆类：每周4-5份。
一份相当于1/3杯坚果，2汤匙花生酱，2汤匙种子，或者半杯煮熟的豆子。
甜食和蔗糖：每周少于5份。
一份相当于1汤匙蔗糖，果冻或果酱，半杯雪葩，或1杯柠檬汁。
*** 这里的1汤匙约等于15毫升，1杯约等于250毫升。
如果每日钠摄入量为1,500 毫克，比每天摄入 2,300 毫克，血压的下降会更多。
得舒饮食法提供的膳食营养均衡，也非常容易买到，一般的超市都有提供这些食物。另外，它还是一种有益心脏健康的饮食方法。
要成功降低血压，除了健康饮食之外，同时也要配合适当的身体锻炼、保持健康的体重，以及控制酒精，最好戒酒戒烟。
