文/朱迪
美国著名的克利夫兰诊所预防心脏病学家卢克·拉芬 (Luke Laffin) 医学博士说：控制血压7分靠自己，3分靠药物。这里的“靠自己”，是指自己要坚持健康的生活方式。如果人们不想改变生活方式，只依赖药物，降压效果往往不理想。
高血压患者假如能够通过改变生活方式并且控制住血压，就可以不必或者减少服用降压药。
我们给大家分享美国mayorclinic网站推荐的10种健康生活方式，也许可以帮助大家成功降低血压，减少自己因高血压而带来的其它健康问题。
控制体重和腰围
血压与腰围和体重增加有关联
血压增高与体重的增加往往有着关联。体重超重导致的睡眠呼吸暂停，会令使血压增高。有研究发现，超重者每减轻1公斤（约2.2磅）体重，血压就可能降低约1mm Hg。 所以，如果您体重超重或者肥胖，减轻体重对降低血压是非常有效的方法之一。
除了体重，您的腰围也是非常值得关注的，腰围与血压也有着很密切的关联。一般来说：
- 男性腰围超过40英尺（102厘米）；
- 女性腰围超过35英尺（89厘米）；
患高血压的风险会增加。这个数据仅供大家参考，不同族群的身体状况都不一样。您可以咨询自己的家庭医生，您的腰围控制在什么范围最健康。
定期运动
有规律的身体活动，比如每周150分钟，大约每天30分钟的活动，可以降低大约5-8mmHg血压。身体锻炼贵在持之以恒，一旦停下来往往就前功尽弃，血压又会恢复到以前的样子了。
有助于降低血压的运动包括：步行、慢跑、游泳、骑车、冥想（打坐）等，由于每个人的身体状况不同，您可以与家庭医生讨论哪一类活动最适合您。
健康饮食
建议高血压患者多吃蔬菜水果
如果您患有高血压，建议多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品等的食物；少吃饱和脂肪和胆固醇。这种饮食有被称为DASH 饮食，中文就是控制高血压的饮食方法。有数据显示，坚持DASH饮食法可以降低血压 11 毫米汞柱。
快餐、加工食品、碳水化合物、土豆和肉类等这些食品种钾的含量较低。香蕉、西红柿和其它蔬菜中富含钾，钾可以减轻纳对血压的影响。但是，对于有严重肾脏疾病的人士来说，钾的摄入不能过多。您可以与自己的家庭医生讨论，适合您的钾的摄入量。
低纳
对于高血压患者来说，哪怕是少量减少饮食中的钠的摄入，就能够降低大约5到6mmHg的血压值。不同的人，钠的摄入量以及对血压的影响都不一样。一般而言，建议将钠的摄入量控制在每天2,300毫克以下；如果能控制在每天1500毫克以下，对多数成年人来说就更加理想了。
控制酒精摄入
过度饮酒会增加血压值
过度饮酒会增加血压值，并且降低降压药的有效性。
过度饮酒是指女性每天喝一杯酒，男性每天两杯。这里一杯酒相当于12盎司啤酒、或者5盎司葡萄酒、1.5盎司40%酒精度的酒。
戒烟
其实，每吸完一支烟后的数分钟内，人体的血压值都比吸烟前要高。对于吸烟者，戒烟有助于血压恢复正常，还可以降低患心脏病的风险，同时改善身体整体的健康。戒烟者可以比吸烟者更长寿。戒烟，可谓益处多多，有百利而无一害。
减少咖啡因摄入
对于很少喝咖啡的人来说，咖啡因可以使血压上升10mm Hg。经常喝咖啡的人，咖啡因对他们的血压没有影响或者影响很小。
由于咖啡因的影响因人而异，咖啡因对血压的影响这一点，目前仍无定论。
如果您想了解咖啡因对您的血压是否有影响，您可以在喝完含咖啡因饮料30分钟后测量血压，如果血压上升5到10mm Hg，那么您可能是咖啡因造成血压升高敏感的人士，您可以让您的家庭医生了解咖啡因对您血压的影响。
减压
情绪和压力会导致血压升高
日常的情绪和压力会导致血压升高。研究人员还在收集更多这方面的信息，了解更多情绪压力和血压之间的关系。
生活中的很多事情都会造成我们情绪紧张，比如：工作压力、家庭关系、财务问题或者健康问题，不妨静下心来想一想哪些因素造成自己情绪紧张，或许可以选择一些健康的减压方式，比如：
放下：能够理解有些事情是人力无法改变或控制的；
静思：每天腾出时间心态平和、安静的坐一会；
感恩：向他人表达感激之情有助于减轻压力。
居家监测血压，定期看医生
在家里经常检查和关注自己的血压：当您看到通过生活方式改变所带来的血压变化，是对自己最好的鼓励。
定期看医生：您的家庭医生会建议您多久测试一下血压，比如在您的血压控制得非常好的情况下，也许可以减少血压检查的次数。如果您改变了药物或者其它治疗方法，您的家庭医生会告诉您要如何监测和记录自己的血压变化。
家人关怀和支持
我们的健康离不开家人、朋友的支持和鼓励。他们会和您一起做锻炼计划，并且经常提醒您、鼓励您坚持锻炼。
祝愿大家通过健康生活方式，成功控制血压、保护好自己的身体，千金难买是健康。
