【纽约好医生】晚上睡不着,睡眠不好怎么办? 教你不吃药改善睡眠的秘诀

Posted on 10月 30, 2022 / 93

文/朱迪

 

可能每个人都遇到过入睡困难和失眠的问题,美国约有7千万人遭受不同程度睡眠问题。睡眠问题在年长者中更是普遍存在。

 

台湾心医堂中医诊所院长吴国斌医师在健康1+1节目中表示,临床发现随着年龄增加,身体的体能会开始衰退。有些年长者由于白天活动比较少,也就是“不够累”,常常就是坐在家里看电视,边看电视边睡着,结果晚上躺到床上就睡不着。白天睡多了,是导致晚上睡不着的原因之一。

 

另外,古代的中医来讲,年纪大了以后身体的气血开始衰弱,骨骼肌肉可能变少,五脏六腑的能量气血有些不太顺了,这也会导致睡眠不好。

 

睡眠不足的影响

 

据美国克利夫兰诊所网上信息显示,大约1亿美国人有睡眠不足的状况。睡眠障碍有80多种状况,最常见的是以下4种:

 

  1. 失眠;

  2. 睡眠呼吸暂停;

  3. 睡眠腿动症;

  4. 嗜睡症。

 

晚上睡不好觉,容易导致白天嗜睡和其它的问题。多数情况下,睡眠不足对健康和其它方面会产生比较大的影响:

 

容易出现安全问题、发生交通事故

 

根据统计,睡眠低于4个小时,交通事故的发生率会增加11.5倍;睡眠4-5个小时,会增加4.3倍;如果睡眠达到5-6个小时,只增加1.9倍。

睡眠不足导致交通事故发生率增加。

一般来讲,大部分人最适合的睡眠时间大概是6.5-8小时之间;有的人睡眠时间比较长,可能会达到9个小时;平均来讲大概7个小时也就够了。

睡得太久也会影响健康,久卧伤气。

 

睡眠不足会影响健康,其实睡太久也不好,中医说“久卧伤气”,就是说睡得太久也不利于健康。

 

记忆力和专注力变差

 

睡眠不好最容易损伤大脑前面部分的额叶。我们发现长期睡眠不好的人,他的反应也会比较差一点。

睡眠不好会损伤大脑额叶。

大脑的额叶一旦受损,人会没有干劲、容易生气、悲伤流泪,也就是情绪起伏比较大、情绪控制不好。

 

由于记忆力和专注力的衰退,所以睡眠不好的人驾驶时反应变得比较差,容易发生事故。

 

免疫力下降

 

长期睡眠不足、熬夜晚睡或者日夜颠倒的人,免疫力会变差,常常容易感冒。

 

增加肥胖几率

 

很多人想要减肥,减肥不仅要注意吃的部分,其实睡眠的部分也很重要。

 

相对于正常睡眠7个小时左右的人来讲,睡眠低于4个小时,肥胖几率就增加到235 %;睡眠4-5个小时,肥胖几率增加60%;睡眠6个小时的时候,增加27% 。

睡眠不足增加肥胖几率。

对于计划要减重的人来讲,保持良好的睡眠可以帮助身体维持比较健康的代谢。因为睡眠不好的情况下,人体中抑制过度饮食的一种荷尔蒙——瘦素,就不太分泌。瘦素分泌减少后,让人感觉饥饿的荷尔蒙会增多,就会使人增加食欲。

 

代谢症候群

 

睡眠不好增加代谢症候群问题。人体会出现蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质代谢紊乱的状态,导致腹型肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等,最终会造成心脑血管和中风风险增加。

 

皮肤老化

 

好的睡眠能够促进真皮和皮下组织细胞活化再生,保持住皮肤中的胶原蛋白,让皮肤看起来光滑有弹性。

 

为了保养皮肤,很多人用了不少护肤品,可是我们发现假如睡眠不好,只要2-3天没有睡好,皮肤就会显得暗沉、没有光泽。

 

睡眠好可以让皮肤维持良好的状况。皮肤细胞再生的时间点是在凌晨2点-3点钟左右。因此,熬夜或者晚睡,肯定就会影响皮肤状况。

 

睡眠负债,如何调整?

 

睡眠时间调整需要慢慢来。比如,对于平常习惯凌晨2点入睡的人来讲,突然让他 12点睡,他肯定睡不着,因此可以慢慢做调整。那要怎么调整呢?

 

建议可以每个礼拜往前提早半个小时睡觉,让身体慢慢的适应、慢慢调整。

 

另外,就是不要睡回笼觉,这样会导致白天睡觉时间变长,晚上又会晚睡。

 

不吃药,改善睡眠

 

无论中医和西医都有治疗失眠的药物,这里给大家分享的是不需要药物的方法,毕竟大家都希望能够少吃一点药。

 

1、晒太阳

 

晒太阳对于调整身体的节律非常非常重要。我们晒太阳的时候,身体会自然而然调整荷尔蒙分泌,包括褪黑素。褪黑素,也被称为松果体素,能够影响身体睡眠以及觉醒的周期。

 

2、泡澡

睡前30分钟洗完热水澡帮助入睡。

据研究,我们人体的体温、内脏的体温跟我们手脚温度,差距比较小的时候,就比较容易熟睡。

 

建议可以在睡觉前30分钟,在40摄氏度的热水中泡澡,让我们身体的温度瞬间提高,手脚也比较温暖。这个时候就比较容易入睡。

 

睡前30分钟泡澡,是指睡前30分钟泡完澡。

 

3、泡脚。

睡前泡脚让脚部温度提高,帮助睡眠。

泡脚这个方法大家常常听说,也确实很有用。有一个患者长期睡不好,我建议他睡前泡脚后,他反馈说真的比较好睡,而且泡脚后脑袋好像比较放松、放空的样子。

 

泡脚的时候,我们身体下部的脚部温度加热,会把头部的闷热之气往下引。我们睡眠不好,最常见的一个问题是脑袋发涨,好像头部发热,会烦躁焦虑。所以让头部的热度往下降就很关键。

 

泡脚是一个很简单的方法,大约泡20分钟左右。可以仿照刚刚讲的泡澡的方法,在睡前30分钟之前泡完脚。

 

4、打坐

打坐帮助放松身心,睡得更好。

打坐的时候能够帮助肉体放松、心神放松。打坐的时间长短根据每个人的情况而定,通过打坐让心神安定下来后,再睡觉就可以很快入睡。

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