【纽约好医生】少食多餐还是一日三餐 哪种更健康?

Posted on 7月 19, 2022 / 26

文/朱迪

 

您是否听说过少食多餐更有利于新陈代谢和身体健康?可是,有些研究结果并不支持这个说法。那到底是少食多餐饮,还是正常一日三餐更有利于健康呢?我们不妨一起看看最新的研究来解开这一迷思。

 

现代人类普遍认为一日三餐为正常饮食。然而近年来,有专家认为少食多餐能够减少慢性病、预防肥胖。结果,很多人开始改变他们的饮食模式,改为少食多餐。

 

支持少食多餐益于健康者认为,少食多餐的好处是:

 

✅ 改善饱腹感;

 

✅ 增加身体新陈代谢;

 

✅ 防止能量下降,稳定血糖;

 

✅ 防止暴饮暴食。

一日三餐或者少食多餐,哪个更健康?

 

虽然一些研究结果发现了少食多餐对身体的好处,不过却也有另外的研究发现少食多餐对身体没有显著的益处。事实上,一些研究发现,还是一日三餐更有益健康。

 

进餐频率和慢性疾病

 

一些早期的研究表明,增加每天进餐次数可以改善血脂、降低心脏病风险。因此,当时就有专家建议改变一日三餐的习惯。

 

接下来的不少年当中不断有研究显示,少食多餐的人,他们的胆固醇水平优于每天吃饭不到三餐者。

 

此外,2017年发表在美国心脏协会《循环》杂志上的一篇综述得出的结论是:进食频率增加后,糖尿病和心血管风险会降低。

 

进餐频率和体重

 

很多人认为,多餐有助于减肥。不过,目前为止关于这方面的研究结果可以说是喜忧参半。

 

例如,一 项研究比较了每天吃三顿和每天吃六顿的人,他们的体脂和饥饿感。

 

两组实验者每天摄入相同的卡路里来维持他们当前体重:摄入的营养素能量30%来自脂肪,55%的是碳水化合物,15%是蛋白质。

 

最后研究人员发现,两组之间的能量消耗和体脂损失没有差异。有趣的是,与每天吃三餐的实验组相比,吃六餐组的饥饿感和食欲有所增加。

 

虽然试验中,两组实验者每天摄入的卡路里都受到控制。不过研究人员猜想,在日常生活中,少食多餐者可能每天会摄入更多卡路里。

 

如果想要长期控制体重,以下这些建议非常适用于健康的成年人。这个研究结果来自于一项大型的观察性研究:

 

💎 减少进食频率;

 

💎 早餐和午餐之间隔开5至6小时;

 

💎 不吃零食;

 

💎 早餐吃最多;

 

💎 隔夜禁食18-19小时。

 

根据美国农业部(USDA)一份名为“2020年膳食指南咨询委员会的科学报告”,基于当前证据体系的不一致和局限性,没有足够的证据可以明确说明进餐频率和身体构成之间的关系,以及与超重、肥胖的风险。

 

少食多餐促进新陈代谢?

进餐频率不会改变新陈代谢。

许多人认为,每过2-3个小时吃一次有助于新陈代谢。不少人把少食多餐视为灵丹妙药。

 

 

然而,进食的频率似乎对身体新陈代谢起不到什么作用。

 

 

倒是有一些研究表明,相比于少食多餐,多食少餐反而会增加食物热效应(TEF),营养学家把这种因为摄入食物而引起的热能额外消耗称为食物热效应,或食物的特殊动力作用。

 

究竟哪一种更好?

相对于进餐频率,健康饮食更加重要。

根据研究的结果来看,似乎没有实质性证据来表明哪一种饮食模式更优。

 

 

这样说起来,如果把关注点放在健康的饮食习惯上,两种饮食模式都可以有益健康。

 

哪些人适合少食多餐

 

发表在《临床实践中的营养学》上的一篇综述表明,少食多餐,比如每天进餐6-10次,可能更加有益于某些人群,比如:

 

✔️ 过早饱足;

 

✔️ 想要增加体重;

 

✔️ 胃轻瘫;

 

✔️ 胃肠道问题,如恶心、呕吐或腹胀。

 

少食多餐的同时如果要兼顾到体重的话,就要考虑一天卡路里的总量。例如,如果你需要1,800卡路里来维持体重,并每天吃六顿,那么每顿摄入300左右卡路里为好。

 

 

怎样吃最有利于健康?

 

虽然目前没有证据表明进餐的频率对健康的影响,不过有大量证据表明营养均衡的饮食会对身体整体健康产生有益的影响。

均衡饮食有益于身体整体健康。

 

什么是健康的饮食呢?美国农业部以及美国卫生与公众服务部发布的《2020-2025年美国人膳食指南》,做了如下解释:

 

💎 水果、蔬菜、全谷物以及低脂或无脂牛奶或乳制品为主;

 

💎 同时要包括各种来源的蛋白质:像是海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、坚果、种子、大豆制品和豆类;

 

💎 不超过每日需要的卡路里;

 

💎 控制糖、胆固醇、反式脂肪和饱和脂肪的摄入。

 

至于到底是少食多餐还是多食少餐哪个更有利于健康,可谓众说纷纭,没有定论。但是,只要遵循健康饮食的模式,我们相信无论哪一种进餐方式都有益健康。也就是说,怎么吃不重要,吃对东西才是关键。另外,这也取决于个人的习惯以及哪一种方式最适合自己。

 

最后还要提醒一下,您如果想要改变自己的饮食模式,还是要记得提前向自己的家庭医生咨询。

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