【纽约好医生】医学研究：饭后百步走 减少2型糖尿病风险

文/朱迪

美国糖尿病协会推荐每星期进行150分钟中等强度运动，有益于心脏代谢健康。其实，即使是少量运动也有益于健康，能够降低糖尿病风险。

在所有的糖尿病患者中，2型糖尿病约占90-95%，是最常见的糖尿病类型。2型糖尿病患者由于有胰岛素抵抗，并且自身无法分泌足够的胰岛素，因此体内的血糖调控就会失去平衡。

胰岛素在体内有调节血糖的作用。当胰岛素水平升高的时候，血糖会自动从血液进入肌肉、脂肪以及肝脏细胞里面储存起来；当胰岛素水平降低时，糖和其它的能量物质又会释放到血液里提供人体所需的能量。

胰岛素在体内有调节血糖的作用(图片：dtc.ucsf.edu)

人们进餐的时候，胰岛素会达到一个峰值，这样就会促使血液中的血糖储存到脂肪和肌肉中；而一般在两餐之间的胰岛素水平会相对降低并保持稳定，这时身体会释放出储存的糖原以提供身体所需的能量。

餐后散步控制血糖、减低食欲

一项新的元分析发现，餐后即使进行2-5分钟的散步，就有助于控制餐后血糖的峰值水平。这项研究2022年2月11日发表在《运动医学》杂志上。

一项新的元分析发现，散步有助于控制餐后血糖（图片：springer）

研究人员运用随机交叉实验的方法，分析了18岁以上成年人在一天内长时间坐着、经常短时间站立或者漫步这3种不同的方式，通过分析7项研究数据来比较不同实验组代谢指标的差异，比如血糖、胰岛素、收缩压等数据。想了解经常站立或者漫步，是否比只是单纯长时间坐着更有利于身体健康。

研究结果发现，比起饭后坐着，饭后散步对于降低血糖更为有益，饭后站立虽然不如漫步有效，但也比坐着有利于降低血糖。

虽然餐后漫步和站立都能让血糖水平趋于缓和，但是研究发现，只有漫步才能显著降低胰岛素水平。

加利福尼亚斯坦福大学的医学与遗传学教授尤安·阿什利（Euan Ashley）博士向媒体表示，这份研究表明哪怕运动一点点也是好的，也同样表明运动应该越多越好，因为漫步对于降低血糖的好处要大于站着。

法国生物化学家，《葡萄糖革命：平衡血糖改变生活的力量》一文的作者，杰西·因考斯佩(Jessie Inchauspé)接受《今日医学新闻》采访时指出，饭后散步或许对所有人都有好处，无论我们是否患有糖尿病，减少餐后的葡萄糖峰值会减少人们对食物的欲望，降低下一餐之前的饥饿感，而且还可以减少身体炎症、减缓衰老速度和等等。

因此，减少餐后的葡萄糖峰值是改善人们身体健康的一个有力的杠杆。

散步为什么能够降低胰岛素水平？

那是否餐后应该马上站立或者漫步呢？

研究发现，吃完一顿饭之后的60-90分钟内散步或者站立一会儿是效果最好的。

散步会降低餐后胰岛素水平。

这项研究的作者艾丹·J·布菲(Aidan J. Buffey)表示，比起站立和久坐，散步对于餐后血糖降低效果更好的原因，可能与行走时肌肉收缩增加有关。肌肉收缩可以让骨骼肌从血液中摄取更多葡糖糖。

因为我们走路或者锻炼肌肉的时候，每次肌肉收缩的时候都需要用到葡萄糖作为能量，肌肉摄取能量首选的就是血液。这样，葡萄糖就可以在无需胰岛素的情况下进入肌肉细胞。

由于步行的过程中肌肉摄取大量的葡萄糖，因此身体剩余需要处理的葡萄糖会减少，因此对于胰岛素的需求也会比较少。这可能是研究检测到散步会降低餐后胰岛素水平的原因。

步行改善健康

虽然每个人日常的生活作息可能都不同，但是餐后散散步是令人身心愉悦的活动，也可以作为紧张的工作的一种缓解和调节活动。

对于需要在办公环境中工作的人来说，专家的建议是：

✅ 午餐后在办公楼的楼梯上下走几圈;

✅ 在会议室外等候的时候做做原地踮脚的活动；

✅ 做深蹲运动；

✅ 建议一对一的谈话可以进行步行会议，边谈话边走动；

虽然是一些小事情，但是贵在坚持。

研究作者鉴于他们的研究结果，写道：相比久坐而言，我们建议漫步，这对于降低餐后血糖和胰岛素的具有临床意义。

“饭后百步走，活到九十九”这句中国的养生俗语，看起来得到了科学的验证。