【纽约好医生】医学研究:饭后百步走 减少2型糖尿病风险

Posted on 8月 20, 2022 / 68

文/朱迪

 

美国糖尿病协会推荐每星期进行150分钟中等强度运动,有益于心脏代谢健康。其实,即使是少量运动也有益于健康,能够降低糖尿病风险。

 

在所有的糖尿病患者中,2型糖尿病约占90-95%,是最常见的糖尿病类型。2型糖尿病患者由于有胰岛素抵抗,并且自身无法分泌足够的胰岛素,因此体内的血糖调控就会失去平衡。

 

胰岛素在体内有调节血糖的作用。当胰岛素水平升高的时候,血糖会自动从血液进入肌肉、脂肪以及肝脏细胞里面储存起来;当胰岛素水平降低时,糖和其它的能量物质又会释放到血液里提供人体所需的能量。

 

胰岛素在体内有调节血糖的作用(图片:dtc.ucsf.edu)

人们进餐的时候,胰岛素会达到一个峰值,这样就会促使血液中的血糖储存到脂肪和肌肉中;而一般在两餐之间的胰岛素水平会相对降低并保持稳定,这时身体会释放出储存的糖原以提供身体所需的能量。

 

餐后散步控制血糖、减低食欲

 

一项新的元分析发现,餐后即使进行2-5分钟的散步,就有助于控制餐后血糖的峰值水平。这项研究2022年2月11日发表在《运动医学》杂志上。

 

一项新的元分析发现,散步有助于控制餐后血糖(图片:springer)

研究人员运用随机交叉实验的方法,分析了18岁以上成年人在一天内长时间坐着、经常短时间站立或者漫步这3种不同的方式,通过分析7项研究数据来比较不同实验组代谢指标的差异,比如血糖、胰岛素、收缩压等数据。想了解经常站立或者漫步,是否比只是单纯长时间坐着更有利于身体健康。

 

研究结果发现,比起饭后坐着,饭后散步对于降低血糖更为有益,饭后站立虽然不如漫步有效,但也比坐着有利于降低血糖。

 

虽然餐后漫步和站立都能让血糖水平趋于缓和,但是研究发现,只有漫步才能显著降低胰岛素水平。

 

加利福尼亚斯坦福大学的医学与遗传学教授尤安·阿什利(Euan Ashley)博士向媒体表示,这份研究表明哪怕运动一点点也是好的,也同样表明运动应该越多越好,因为漫步对于降低血糖的好处要大于站着。

 

法国生物化学家,《葡萄糖革命:平衡血糖改变生活的力量》一文的作者,杰西·因考斯佩(Jessie Inchauspé)接受《今日医学新闻》采访时指出,饭后散步或许对所有人都有好处,无论我们是否患有糖尿病,减少餐后的葡萄糖峰值会减少人们对食物的欲望,降低下一餐之前的饥饿感,而且还可以减少身体炎症、减缓衰老速度和等等。

 

因此,减少餐后的葡萄糖峰值是改善人们身体健康的一个有力的杠杆。

 

散步为什么能够降低胰岛素水平?

 

那是否餐后应该马上站立或者漫步呢?

 

研究发现,吃完一顿饭之后的60-90分钟内散步或者站立一会儿是效果最好的。

 

散步会降低餐后胰岛素水平。

这项研究的作者艾丹·J·布菲(Aidan J. Buffey)表示,比起站立和久坐,散步对于餐后血糖降低效果更好的原因,可能与行走时肌肉收缩增加有关。肌肉收缩可以让骨骼肌从血液中摄取更多葡糖糖。

 

因为我们走路或者锻炼肌肉的时候,每次肌肉收缩的时候都需要用到葡萄糖作为能量,肌肉摄取能量首选的就是血液。这样,葡萄糖就可以在无需胰岛素的情况下进入肌肉细胞。

 

由于步行的过程中肌肉摄取大量的葡萄糖,因此身体剩余需要处理的葡萄糖会减少,因此对于胰岛素的需求也会比较少。这可能是研究检测到散步会降低餐后胰岛素水平的原因。

 

步行改善健康

 

虽然每个人日常的生活作息可能都不同,但是餐后散散步是令人身心愉悦的活动,也可以作为紧张的工作的一种缓解和调节活动。

 

对于需要在办公环境中工作的人来说,专家的建议是:

 

✅ 午餐后在办公楼的楼梯上下走几圈;

 

✅ 在会议室外等候的时候做做原地踮脚的活动;

 

✅ 做深蹲运动;

 

✅ 建议一对一的谈话可以进行步行会议,边谈话边走动;

 

虽然是一些小事情,但是贵在坚持。

 

研究作者鉴于他们的研究结果,写道:相比久坐而言,我们建议漫步,这对于降低餐后血糖和胰岛素的具有临床意义。

 

“饭后百步走,活到九十九”这句中国的养生俗语,看起来得到了科学的验证。

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